Si eres de los que no sabe cómo empezar a comer sano, de los que sucumben ante un tentempié dulce, de los que no pueden evitar picar entre horas, de los que se han acostumbrado a la comida rápida porque no tienen tiempo ni ganas para cocinar o si simplemente quieres tener unos buenos hábitos alimenticios, sigue leyendo. En este artículo te daremos las claves para empezar a comer bien de una vez por todas sin fracasar en el intento.

¿Por qué es importante comer sano?

Comer bien puede hacer mejorar tu apariencia, no solo adelgazando sino dando luminosidad a tu piel, que tendrá menos probabilidad de desarrollar acné y otras imperfecciones.  Asimismo, una buena alimentación cuida tu sistema inmunitario, de forma que es menos probable que te pongas enfermo o que tengas una infección, y fortalece tus músculos y huesos, haciendo que siempre tengas energía y previniendo la osteoporosis. Ciertos alimentos contienen probióticos, que además ayudan a regular tu transito intestinal, otros reducen los riesgos cardiacos y otros favorecen la concentración y la memoria. Incluso pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.

Sin embargo, para que puedas beneficiarte de todo esto es necesario que en tu dieta incluyas alimentos de todo tipo. Llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada te hará sentir más fuerte, sano y atractivo.

¿Qué puedo hacer para comer sano?

Aprende a comer frutas y verduras en abundancia

El alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y agua que tienen las frutas, verduras y hortalizas hace que sean ideales para prevenir multitud de enfermedades, aportar energía, mejorar la apariencia de la piel y generar un efecto saciante que ayuda a adelgazar. Sin embargo, pese a sus múltiples beneficios, las frutas y las verduras son las grandes enemigas de miles de personas, ya que su sabor y textura no suelen gustarnos desde pequeños. Si tú también eres una de esas personas que odian la verdura y aún así quieres empezar a comer sano, puedes probar los siguientes trucos para esas verduras que tanto se te resisten:

• Si no te gusta la textura: Prueba una técnica de cocinado distinta (horno, vapor, plancha, crema, wok, salteada…) y corta la verdura para hacerla de otro tamaño. También puedes jugar con los tiempos de cocción para hacer que la verdura quede más crujiente (poco tiempo de cocción) o más suave (mucho tiempo de cocción).
• Si no te gusta el sabor: Camúflala con otros ingredientes. Puedes añadir un sabor potente que disimule el sabor de la verdura, por ejemplo, con salsas elaboradas con ingredientes naturales, queso, ajo o especias. Si aún así no te gusta, prueba a incluirla en un plato donde no notes que está, como en una hamburguesa, una pizza, unas albóndigas o un cuscús. Y recuerda que siempre puedes hacerte un revuelto… ¡el huevo siempre suaviza el sabor de cualquier ingrediente!

Utiliza el Plato de Harvard

No solo las frutas y verduras son importantes, si bien deberían suponer el 50% de todos nuestros platos. Esto es lo que dice el Plato de Harvard, un reciente estudio de la universidad estadounidense que te da las claves para comer saludable. Según esta teoría, nuestro plato debería contener una amplia variedad de vegetales y frutas de todos los colores para obtener todos los nutrientes necesarios.

Además, un 25% de nuestro plato debería estar formado por proteína saludable, esto es, carne de ave, legumbres, pescados y nueces. Las carnes rojas y el queso también deberían incluirse, aunque con menor frecuencia. En cuanto al otro 25% de nuestro plato, debería componerse de granos o cereales integrales como el arroz integral, la pasta de grano integral o el pan integral.

Harvard también recomienda el uso de ciertas grasas, tomándolas en su justa medida. Así, se debería cocinar con aceite, preferiblemente de oliva, y debería evitarse siempre la mantequilla.

Si sigues el Plato de Harvard en todas tus comidas estarás manteniendo una dieta equilibrada con ingredientes de todo tipo, cada uno de los cuales te proporcionará unos nutrientes esenciales diferentes.

Evita los alimentos procesados y el azúcar

El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con numerosos problemas de salud, como la diabetes, las caries, las enfermedades cardiovasculares o la obesidad, entre otros. Por ello es esencial limitar su consumo al mínimo. Para ello, lo primero que debes hacer es eliminar los refrescos de tu dieta e intentar comer la menor cantidad de bollería posible. Pero si eres un goloso y no puedes resistirte a un buen postre, intenta sustituir la bollería industrial por postres caseros. Si preparas tú mismo los dulces que te vas a comer serás más consciente de la cantidad de azúcar que añades y podrás hacer un postre más sano, pero igualmente delicioso.

En cuanto a los alimentos procesados, decántate por la comida fresca no precocinada (legumbres, verduras, frutas, frutos secos, huevos, pescado, marisco, carne no procesada…). Sin embargo, deberías evitar los ultraprocesados: los refrescos, las carnes procesadas (sí, eso incluye el salchichón), las pizzas industriales, la bollería industrial, los zumos de brick, las salsas no caseras, las galletas y cereales industriales, los platos precocinados, los productos “para adelgazar” …

Pero, ¿cómo evitar la comida procesada cuando nos rodea constantemente? Echa un vistazo a la etiqueta de la comida que compras. Si lleva más de cinco ingredientes suele ser porque está ultraprocesada, especialmente si incluye términos como “jarabe” o “sirope”, que no dejan de ser eufemismos para el azúcar.

Bebe mucha agua y evita el alcohol

El alcohol es una sustancia tóxica para el organismo que puede acarrear problemas mentales y físicos como el aislamiento social, la depresión, la dependencia, gastritis, pancreatitis, cirrosis hepática, atrofia cerebral… Para evitar todos estos problemas de salud lo mejor es evitar por completo el alcohol o, al menos, reducirlo a contadas ocasiones.

Sustituye el alcohol y los refrescos azucarados por agua. El agua te mantendrá hidratado todo el día y te ayudará a tener una piel más sana y brillante, previniendo además problemas graves de salud. Precisamente nuestro cuerpo está compuesto en un 80% de agua. Algunas formas de beber más agua son:

• Empezar el día con un vaso de agua antes del desayuno y beber un vaso de agua antes y después de cada comida (si lo haces durante 21 días se acabará convirtiendo en un hábito).
• Beber agua cuando tengas hambre (normalmente confundimos el hambre con la sed).
• Beber leche y zumos naturales de fruta exprimida (también contienen un alto contenido de agua y te ayudarán a mantenerte hidratado, especialmente los zumos de frutas como el melón, la sandía o la piña).
• Comprar una botella bonita y llevarla siempre contigo.
• Utilizar una app para monitorizar tu ingesta de agua.

Planifica tu menú semanal y utiliza el congelador

Cuando planificas lo que vas a comprar y haces una lista de la compra es más difícil que te sientas tentado de comprar cosas que no te van a beneficiar. Además, preparar durante el fin de semana todas las comidas, con elaboraciones que duren varios días (como las lentejas, las carnes en salsa o las sopas), evitará que durante la semana te dé pereza cocinar y acabes pidiendo comida poco saludable a domicilio. Si preparas tuppers que combinen distintos grupos de alimentos y los dejas en el congelador, tendrás comida sana para toda la semana y no tendrás que cocinar más hasta el siguiente fin de semana. Así, con un menú semanal saludable convertirás el hecho de comer sano en una costumbre. ¡Ya has visto que solo hacen falta 21 días para instaurar un hábito!

Comer bien es muy fácil si te lo propones de verdad. En Medcare te damos las claves para guiarte en el proceso, pero empezar a comer de forma saludable es algo que debes hacer tú mismo. Sigue nuestra guía para comer sano y empieza a verte bien, ¡no te arrepentirás!