Muchas veces no somos conscientes del verdadero impacto que tiene la alimentación sobre nuestros cuerpos y cómo una dieta equilibrada ayuda a prevenir múltiples enfermedades crónicas. De hecho, un estudio de la asociación canadiense Heart and Stock afirma que el 80% de las enfermedades cardíacas prematuras y los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir mediante elecciones de hábitos de vida saludable. Tener una alimentación saludable y llevar una dieta equilibrada se basa en la variedad de alimentos que se consumen, todos ellos con unas características específicas que resulten beneficiosas para el cuerpo. Además, una alimentación sana no solo se limita a lo que comemos sino también a la cantidad.
Cómo llevar una buena alimentación
Inicialmente, es importante resaltar el valor de las frutas y las verduras, ya que son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, así como de una baja carga calórica. Si bien, la ingesta de estos alimentos presenta múltiples beneficios, la preparación de los mismos es un factor que influye. Por ejemplo, no es lo mismo consumir una ensalada con salsas o azúcares añadidos a una libre de contenido graso y calórico.
Por otro lado, los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel fundamental en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. La ingesta de granos integrales se realiza por medio del reemplazo de productos obtenidos de granos refinados. Es decir, es necesario incluir en la alimentación algunos de los cereales más saludables como: el trigo, el arroz integral, la quinoa o la cebada integral.
Igualmente, la reducción de grasas no saturadas es un factor que influye en la reducción del nivel de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Es por esto que se hace necesario revisar las etiquetas nutricionales de alimentos como galletas dulces, glaseados, galletas saladas, patatas fritas o cualquier tipo de comida ultraprocesada, ya que estos alimentos no solo tienen un bajo valor nutritivo, sino que muchas suelen contener grasas trans. En este caso se sugiere consumir y preparar alimentos a base de aceite de oliva, aceite vegetal y de nuez, aguacate o margarina que reduzcan el colesterol.
Del mismo modo, es aconsejable reducir el consumo de sal en la comida, ya que consumir altas cantidades de sodio puede llegar a generar altos niveles de presión en la sangre y a pesar de que se puede reducir simplemente disminuyendo su cantidad, muchos alimentos procesados o enlatados la contienen.
En estos casos es aconsejable eludir los productos ya preparados y reemplazarlos por alimentos frescos o caseros.
Otro de los aspectos relevantes en una dieta saludable es la hidratación, estar hidratados genera una mucosa sana que actúa como barrera frente a un virus, al que no le costará ingresar en un cuerpo con una mucosa seca e irritada. Es decir, beber agua es necesario para asegurar un sistema inmunitario preparado para combatir un virus, además de sus numerosos beneficios para el aspecto de la piel. Para ello, existen múltiples maneras de las que beber la cantidad de agua diaria recomendada. Se puede preparar con hierbas aromáticas, saborizantes de agua, algún cítrico, hojas aromáticas o incluso frutas secas.
Las carnes blancas representan una opción saludable para sustituir algunas fuentes de proteínas como las carnes rojas, debido a que estas contienen grandes cantidades de purinas, es decir, puede dar lugar a la gestación de cálculos en los riñones y en las vías urinarias, por lo que resulta necesario reducir y sustituir su consumo. Este tipo de carnes no solo son fuentes de proteínas y de fácil digestión, también, contiene múltiples minerales como el hierro, el cinc y el cobre, además de vitaminas del grupo B que proporciona menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Finalmente, los lácteos son una de las fuentes de calcio mejor conocidas, además de que potencian la respuesta inmunológica del cuerpo. Es por esto que se hace necesario el consumo de alimentos como leche, yogurt y queso. Sin embargo, su consumo debe ser controlado, ya que en el caso de la leche es más saludable la leche semidesnatada o desnatada que la entera, por su carga de grasa, y es aconsejable consumir un vaso de leche al día.
En el caso del yogur, es una gran fuente de probióticos, es decir, su función es equilibrar la flora bacteriana intestinal, y protegerla frente a cualquier infección gastrointestinal. Se recomienda consumir 2 yogures diarios que contengan un bajo contenido de grasa. El queso presenta un alto valor nutritivo por su contenido en calcio y vitaminas. Su contenido en grasas varía según el tipo y grado de curación del queso, es por esto que su consumo debe ser descremado o semidescremado.
Sin bien parece complejo llevar un plan de alimentación saludable, sus beneficios son numerosos y más en el área de la salud. Esto no quiere decir que se tengan que erradicar los alimentos grasos o dulces para siempre. De vez en cuando es posible darse un gusto, lo importante es no caer en malos hábitos alimenticios que al final pasan la cuenta a nuestro sistema inmune.
